エビデンスレベル: 高
クレアチン
クレアチンは筋肉内に貯蔵され、高強度のトレーニング時にエネルギー（ATP）の再合成を助ける成分です。最も研究が進んでいるサプリメントの一つです。
■ 期待できること
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高強度トレーニングのパフォーマンス向上
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筋肥大の促進（水分保持とボリューム増加）
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除脂肪体重の増加
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脳機能のサポート
研究データに基づく摂取ガイド
摂取量の目安
1日3-5g程度（ローディング期を設ける場合は最初の1週間20g）
摂取タイミング
トレーニング直後、または毎食後
向いている人
筋力トレーニングを行う全ての人、瞬発力を必要とする競技者
■ 注意点
- ⚠️十分な水分摂取を心がける
- ⚠️腎機能に疾患がある場合は医師に相談
- ⚠️初期に数キロの体重増加（水分）が見られることがある
💡 よくある誤解
「「ステロイドと同じ副作用がある」というのは誤解です。」
「「ハゲる」という説は、現在の科学的根拠では否定されています。」
■ エビデンス・参考文献
- 1International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine↗
- 2Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?↗
- 3Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis↗
※当サイトは科学的根拠（エビデンス）に基づく情報提供を心がけていますが、サプリメントの効果には個人差があります。