エビデンスレベル: 高
鉄分 (Iron)
全身に酸素を運ぶヘモグロビンの主成分です。長距離ランナーは着地の衝撃による溶血や汗・尿からの鉄分損失が多く、不足しやすい必須ミネラルです。
■ 期待できること
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酸素運搬能力の向上による持久力維持
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運動中のエネルギー産生の効率化
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疲労感・倦怠感の軽減
研究データに基づく摂取ガイド
摂取量の目安
成人男性：1日7.5-10mg、成人女性：10.5-15mg（アスリートは多めが必要になるが、過剰摂取に注意）
摂取タイミング
食事と一緒に、または空腹時に（ビタミンCと一緒に摂ると吸収効率が劇的に高まります）
向いている人
持久系アスリート（マラソンランナー）、貧血気味の人、女性トレーニー
■ 注意点
- ⚠️鉄分の過剰摂取は肝臓などへの過剰蓄積を引き起こし、内臓障害の原因になるため、サプリでの過剰な摂取は避けてください。
- ⚠️コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するため、摂取前後1時間は控えるのが望ましいです。
- ⚠️鉄サプリの過剰な常用は避け、定期的な血液検査でフェリチン値を確認しながら摂取するのが理想的です。
💡 よくある誤解
「「貧血になってから飲めば良い」と思われがちですが、血中のフェリチン（貯蔵鉄）が徐々に枯渇する「潜在性鉄欠乏」の段階から運動パフォーマンスは低下し始めます。」
■ エビデンス・参考文献
※当サイトは科学的根拠（エビデンス）に基づく情報提供を心がけていますが、サプリメントの効果には個人差があります。