夜のプロテイン戦略：カゼイン vs ホエイ、睡眠中の筋合成を最大化するのは？

長い絶食時間への対策

睡眠中は7〜8時間ほど栄養が補給されないため、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。この「カタボリック」をどう防ぐかが、筋肥大の効率を左右します。

カゼインの独自性

ホエイプロテインが1〜2時間で吸収されるのに対し、カゼインプロテインは胃の中で固まり、7時間以上かけてゆっくりとアミノ酸を放出し続けます。これにより、朝まで血中のアミノ酸濃度を高く維持することが可能です。

最新の研究データ

国際スポーツ栄養学会（ISSN）などの見解では、就寝前に30g〜40gのカゼインプロテインを摂取することが、一晩を通した筋タンパク質合成率を有意に高めることが示されています。

ホエイではダメなのか？

ホエイでも何もしないよりはマシですが、血中アミノ酸濃度が急上昇した後に急降下するため、夜間の後半には分解が優位になる可能性があります。

まとめ

バルクアップを最優先するなら、就寝前のカゼイン摂取は非常に強力な武器になります。